¡Las 5 legumbres que no pueden faltar!

¡Las 5 legumbres que no pueden faltar!
09-08-2018 Tags:

Contienen proteínas vegetales de gran calidad, son una importante fuente de fibra y aportan hidratos de carbono complejos.

 

Otra razón para consumirlas: son versátiles y fáciles de preparar.

 

¿Amas las legumbres? Buena noticia para ti: no solo debes consumirlas los días lunes, sino dos o tres veces a la semana. Y si eres vegetariana o vegana, tres o cuatro veces a la semana. ¿Qué tienen estas semillas que son tan apreciadas en el ámbito alimentario? No poco. La nutricionista Camila Valenzuela, de Sportlife, destaca que son un alimento rico en fibra y una buena fuente de hidratos de carbono, proteínas, hierro y vitaminas del complejo B, entre otras virtudes. “El contenido en proteínas de las legumbres es elevado -explica-; sin embargo, carecen de algunos aminoácidos esenciales como metionina, cisteína y triptófano. Es por esta razón que deben ser combinadas con algún cereal como arroz, fideos, mote o quínoa, para completar el pool aminoacídico y así consumir una preparación que tenga proteínas de alto valor biológico, a la par que las carnes”.

Estas son las imprescindibles en la dieta:

Lentejas: es un alimento con mucha cantidad de hidratos de carbono y que está formado por almidón. Si las mezclas con arroz (como suele ocurrir en Chile), tendrás como resultado un superalimento. Aportan pocos lípidos y no tienen tanta fibra como otras legumbres. En relación con las vitaminas, contiene B1, B3, B6 y ácido fólico. También tiene selenio (que protege las células de los problemas que provocan los radicales libres) y hierro (perfectas para quienes tienen anemia). También sirven para reducir la hipertensión arterial.

Puedes consumirlas de muchas maneras: en ensaladas, como crema, como hamburguesas, como acompañamiento de carnes y pollos y como puré.


Soja: esta leguminosa contiene mucha proteína y es ideal para quienes prefieren la dieta vegetariana, ya que sustituiría las proteínas que contiene la carne. La soja aporta los ocho aminoácidos esenciales que precisan los adultos. Puedes acompañarla con cereales (maíz, arroz o avena), frutos secos (almendras) y otras legumbres. Es buena para reducir los niveles de azúcar y de colesterol en la sangre, alivia los trastornos de la menstruación y la menopausia y previene la osteoporosis.


Habas: proporcionan una gran cantidad de agua y también hidratos de carbono y proteínas. Son altas en potasio y en fósfoto. Son depurativas, antirreumáticas, diuréticas y ayudan a eliminar el colesterol.

La pasta de habas es muy conocida y se obtiene mediante la harina de esta legumbre, y es una excelente opción para los celíacos.


Porotos: presentan un alto contenido en fibras y proteínas, así como de minerales. Los porotos blancos sirven para neutralizar los ácidos del estómago, aportan mucha energía, son recomendables para quienes realizan mucha actividad física o intelectual, fortalecen la flora intestinal y aumentan la inmunidad.

Los negros, en tanto, tienen un alto valor nutritivo, evitan la acumulación de colesterol malo y evitan la osteoporosis.


Garbanzos: son ricos en almidón, lípidos, proteínas y ácido oleico y linoleico. No tienen colesterol y aportan muchas fibras. Para poder incorporar a la dieta aminoácidos que los garbanzos no tienen se aconseja consumirlos con arroz, pastas o pan.