Proteínas VS Proteínas

Proteínas VS Proteínas
06-12-2018 Tags:

Buena Vida

Las hay de origen animal y vegetal. Y aunque las primeras son más completas, es muy beneficioso también fijar la atención en las de vegetales, legumbres, cereales, semillas y frutos secos. La clave está en saber combinarlas.

 

¿Sabías que, en relación al consumo de proteínas, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que no más de un tercio sean de origen animal, pero sí más de dos tercios sean las de origen vegetal? Probablemente esto te parezca extraño si eres de las que cree que la única vía para obtener la mayor cantidad de proteínas sea mediante el consumo de carnes.

Aunque las proteínas animales son bastante completas gracias a su interesante aporte de aminoácidos (componentes más pequeños de las proteínas), estudios recientes demuestran que estas también llevan asociados gran cantidad de grasas saturadas, colesterol y generan además productos de desechos tóxicos, por lo que ingerirlas en exceso no resultaría tan beneficioso como parece.

Por esta razón, fijar un poco nuestra atención en otras fuentes de proteínas como los vegetales, legumbres, cereales, semillas o frutos secos se convierte en una opción ideal para llevar un estilo de vida más saludable, el que se verá reflejado en el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y con todas sus estructuras completamente sanas (pelo, piel, manos, uñas, etc.), afirma la nutricionista Paulina Hernández, jefa del programa Vivir Bien de Sodexo, Servicios de Beneficios e Incentivos.

Sin embargo, la profesional también aclara que el punto no está en fijar cuál proteína es mejor que la otra, sino en entender que son fuentes distintas y, en consecuencia, hay que establecer un consumo adecuado para ellas. En este sentido, explica que las proteínas de origen vegetal suelen no ser completas como las de origen animal. “Esto significa que tienen aminoácidos en cantidades no suficientes”, por lo que la clave está en saber combinar los alimentos, partiendo de la siguiente distribución:

  • Granos o cereales: bajos en los aminoácidos lisina, treonina y triptófano.
  • Legumbres: bajas en metionina y triptófano.
  • Vegetales: bajos en meteonina e isoleucina.
  • Semillas y frutos secos: bajos en lisina e isoleucina.

Ejemplos para combinaciones perfectas:

  • Legumbres + cereales: lentejas con arroz, pan con humus, leche de soya con cereales, entre otras.
  • Cereales + frutos secos: pan de nueces o galletas de avena y frutos secos.
  • Otra opción es agregarles semillas a los platos: sésamo, lino, girasol, zapallo, etc.

Según la especialista, las opciones son muchas, pues “los alimentos vegetales son muy versátiles, además de ser más sanos en relación con su aporte de grasas, fibra, vitaminas, minerales y más amigables con el medioambiente en su producción”, sostiene.

En contraste, añade, las fuentes de proteína animal aportan otros nutrientes importantes como zinc, hierro (en su mejor forma para ser absorbido por el cuerpo humano) y vitamina B12, en cantidades difíciles de suplir con los alimentos de origen vegetal.

“Lo importante es estar pendiente de que si se elige la forma vegetariana de consumir las proteínas, hay que combinar los alimentos de la forma correcta para ingerir todos los aminoácidos esenciales. Si se escogen las provenientes de los animales, no hay que abusar de ellas”, concluye Hernández.

¿Hay algún alimento de origen vegetal que pueda suplir al menos parcialmente el aporte de hierro y vitamina B12?

Parcialmente sí. Por ejemplo, las legumbres aportan hierro; sin embargo, para que este pueda ser absorbido por el cuerpo humano deben acompañarse de alimentos cítricos como el limón, la naranja o el kiwi. La vitamina B12 se encuentra en algunos cereales y otros alimentos que han sido fortificados y en algas como el nori. No obstante, siempre será un nutriente de especial cuidado en quienes deciden no consumir proteínas de origen animal.

¿Consecuencias del exceso de proteínas animales y, a su vez, de su no consumo?

El exceso de proteínas puede provocar sobre todo problemas al riñón, el cual se esforzará por eliminarlas del organismo. Su no consumo, en tanto, podría promover enfermedades como la anemia por falta de vitamina B12 o hierro, o desnutrición proteica. Es importante aclarar que esto ocurrirá solo si se excluyen todas las fuentes animales por completo y no se sabe complementar con alimentos vegetales, ya que con comer 1 o 2 veces carnes animales a la semana se obtendrán los niveles suficientes de B12 y hierro.